仕事が終わって、夕食を食べて、少しだけ資格の勉強をしようと思ったのに、気づいたらSNSを見ていて寝るのが遅くなる。社会人1〜3年目だと、こういう夜はかなり起こりやすいと思います。
特に新入社員の時期は、残業の波が読めなかったり、一人暮らしで家事も全部自分で回したりして、夜の使い方が安定しません。「もっと早く寝なきゃ」と思っても、毎日気合いで解決するのは難しいです。
そこでこの記事では、睡眠時間を増やそうとする前に、就寝前1時間にやることを固定するという考え方に絞ってまとめます。ポイントは、やることを増やすことではなく、3つまでに圧縮して迷いを減らすことです。
私自身、25歳で社会人1年目のSIerとして働きながら、在宅勤務ベースで一人暮らし、資格勉強も続けています。筋トレやランニングの習慣もあるので、放っておくと夜にやりたいことが増えがちです。だからこそ、夜は頑張るより先に、順番を決めておくほうが楽でした。
なぜ「寝る前1時間を固定する」と睡眠不足対策になりやすいのか
成人の睡眠は、一般に7時間以上を目安に考える重要性が公的機関や睡眠医学の情報でも示されています。ただ、実際には「7時間寝よう」と思うだけでは、夜の行動はあまり変わりません。
睡眠不足になりやすい人ほど、就寝前1時間が次のような状態になりがちです。
- 何から片づけるか決めていない
- 家事を始めたついでに別のことも始める
- 勉強を少しだけのつもりで引き延ばす
- スマホを開いたあと、そのままだらだら見る
この時間帯は、意志が弱いというより、選択肢が多すぎて夜が伸びることが問題です。だから、寝る前1時間を「何となく過ごす時間」ではなく、毎日ほぼ同じ順番で動く時間にすると、寝る準備に入りやすくなります。
もちろん、全員に同じ方法が合うとは限りません。夜勤や交代勤務、育児、介護などがある人は、この記事のルールをそのまま当てはめるより、生活に合わせて調整してください。それでも、寝る前に迷う回数を減らすという考え方自体は応用しやすいはずです。
社会人1〜3年目の夜が崩れやすい理由
社会人1〜3年目は、学生のころより自由なようで、実は夜の難易度が上がります。
- 残業や急な連絡で帰宅・退勤時刻がぶれやすい
- 一人暮らしだと、食事・洗濯・片づけを後回しにしやすい
- 資格勉強や副業の時間を夜に寄せがち
- 日中の疲れで、考えなくていいSNSや動画に流れやすい
この時期に大事なのは、理想の夜を完璧に作ることではありません。むしろ、「やること」より先に「やらないこと」を決めるほうが現実的です。
たとえば、寝る前1時間に以下を全部やろうとすると続きません。
- ストレッチ
- 日記
- 読書
- 英語学習
- 明日の準備
- 湯船につかる
- 部屋の片づけ
意識が高い夜ルーティンほど、忙しい平日には崩れやすいです。睡眠不足を減らしたいなら、寝る前1時間は3つで十分です。
まず決めたい、夜のルールは3つまで
おすすめは、就寝前1時間の行動を次の3つに固定することです。
- 明日の準備を3分で終える
- 入浴または最低限の身支度を済ませる
- 照明を落として、スマホから離れる
この3つだけなら、残業があった日でも比較的回しやすいです。順番もなるべく固定します。順番が決まっているだけで、「次に何をしよう」と考える時間が減ります。
1. 明日の準備を3分で終える
夜に意外と寝るのを遅らせるのが、明日の不安です。
- 朝ごはんどうしよう
- 着る服を決めていない
- 持ち物の確認がまだ
- 午前の予定が頭の中で散らかっている
これを放置すると、布団に入ってからも頭が仕事モードのままになりやすいです。そこで、寝る前に3分だけ使って、次のどれかを片づけます。
- バッグに必要なものを入れる
- 翌日の服を出しておく
- 最初の仕事をメモに1行だけ書く
ポイントは、完璧に準備しないことです。3分で終わる範囲に限るから、続けやすくなります。
2. 入浴または最低限の身支度を済ませる
お風呂は、後ろにずらすほど面倒になり、そのまま夜更かしのきっかけになりやすいです。理想は入浴ですが、遅い日は無理に長風呂にしなくても大丈夫です。
たとえば次のように分けると回しやすくなります。
- 余裕がある日：入浴して、スキンケアまで終える
- 遅くなった日：シャワーで切り上げる
- かなり遅い日：身支度だけ先に終えて、他のことを増やさない
「今日はちゃんとした夜ルーティンができない」と感じる日ほど、最低ラインを決めておくと崩れにくいです。
3. 照明を落として、スマホから離れる
寝る前は、強い光やスマホの使い方を見直すことが大切です。ここで言いたいのは、スマホを絶対にゼロにすることではありません。アラーム設定、短い音声コンテンツ、読書アプリなど、使い方によっては役立つこともあります。
ただ、SNS、動画のおすすめ欄、返信の続きのように、終わりが決まっていない使い方は寝る前1時間と相性がよくありません。
おすすめは、次のように制限をゆるくかける方法です。
- 照明を1段階落としたら、スマホは充電場所に置く
- ベッドに持ち込む用途を1つだけにする
- 見るならタイマーを10〜15分にする
- SNSと動画アプリは開かないと先に決める
禁止ではなく、内容と時間を絞ると実行しやすいです。
私が実際に回しやすかった夜ルールの形
在宅勤務の日は、通勤がないぶん夜に余白ができて、逆にだらけやすいことがありました。資格勉強もしているので、「もう少しやれる」と思って気づけば寝るのが遅くなる、という流れです。
そこで、平日の夜はこんなふうに割り切るようにしました。
- 勉強は就寝前1時間に入れない
- 明日の準備を先に終える
- 入浴後は部屋の照明を落とす
- スマホは返信とアラーム確認だけにする
特別なことはしていませんが、「寝る前に何をするか」より「寝る前に何を始めないか」が決まったのは大きかったです。夜に筋トレやランニングを入れる日もありますが、寝る直前まで強度の高い運動を続けるのではなく、終わる時刻をある程度区切るようにしています。
カフェインについても、効き方には個人差がありますが、夜に響きやすいと感じる人は夕方以降は控えめにするくらいの考え方が取り入れやすいです。昼寝も長くなりすぎると夜に影響することがあるので、疲れている日は時間を引きずりすぎないほうが無難です。
今日から使える就寝前1時間のテンプレ
ここでは、読者がそのまま試しやすい形でテンプレを置いておきます。
基本テンプレ
就寝60分前：明日の準備を3分
就寝55分前：入浴またはシャワー
就寝20分前：照明を落とす、スマホは必要なことだけ
就寝時刻：ベッドに入る残業があった日の短縮テンプレ
就寝45分前：バッグ・服・朝の予定だけ確認
就寝40分前：シャワー
就寝15分前：スマホはアラームと連絡確認のみ
就寝時刻：ベッドに入る勉強を続けたい人向けテンプレ
勉強は就寝1時間前までで終了
終了したら机を閉じる
その後は明日の準備→入浴→照明を落とす勉強熱心な人ほど、夜の最後まで粘りたくなります。でも、毎日ギリギリまでやるより、終わる時刻を固定したほうが翌日も続きやすいです。
夜のルールを続けるコツは「起床時刻」を先に置くこと
睡眠不足を減らしたいとき、夜だけ整えようとしてもうまくいかないことがあります。そこで大事になるのが、起床時刻をできるだけ固定することです。
休日に寝だめをしたくなる気持ちは自然ですが、毎日大きくずれると、平日の夜ルールも安定しにくくなります。さらに、朝に光を浴びることも、生活リズムを整える助けになります。
つまり、実践しやすい順番は次の通りです。
- 起きる時刻を大きくずらしすぎない
- 朝にカーテンを開けて光を浴びる
- 寝る前1時間の行動を3つに固定する
「今日は早く寝よう」と毎晩考えるより、朝と夜の両方に小さいルールを置くほうが回しやすいです。
こんな場合は生活改善だけで抱え込まない
就寝前のルール作りは役立つことがありますが、睡眠の問題がすべて生活習慣だけで起こるわけではありません。
たとえば、次のような場合は医療機関への相談も考えてください。
- 眠れない状態が長く続いている
- 日中の眠気が強く、仕事や運転に支障がある
- 大きないびきや無呼吸を指摘された
- 気分の落ち込みや不安が強い
自己流の工夫だけで抱え込まず、必要に応じて相談先を持つことも大切です。
まとめ
社会人1〜3年目の睡眠不足は、単に意志が弱いから起きるわけではありません。残業、家事、一人暮らし、勉強、SNSなど、夜に選ぶことが多すぎるのが大きな原因です。
だからこそ、睡眠時間を増やそうと気合いを入れる前に、就寝前1時間にやることを固定するほうが現実的です。
- 明日の準備を3分で終える
- 入浴または身支度を済ませる
- 照明を落として、スマホの内容と時間を絞る
この3つだけでも、夜の迷いはかなり減ります。
まずは今日、「寝る前1時間にやらないことを1つ決める」ところから始めてみてください。たとえば、ベッドでSNSを見ない、勉強は1時間前で切り上げる、照明を落としたら返信だけにする。これくらいの小さなルールのほうが、平日の生活にはなじみやすいです。
無理なく続く形を作れれば、睡眠不足対策は少しずつ現実的になります。
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