こんにちは、chakoです。
在宅勤務が続くと、昼ごはんは想像以上に雑になりやすいです。
朝から仕事をして、気づけば13時。お腹は空いているけれど、しっかり作る気力はない。結局、丼ものだけで済ませたり、毎回コンビニでなんとなく選んだり、ひどい日はお菓子で終わることもあると思います。
私自身、25歳の社会人2年目で、SIer勤務の一人暮らしです。基本は在宅勤務なので、昼ごはんをどうするかは毎日の小さな課題でした。資格勉強も続けたいし、NISAで毎月10万円積み立てているので、食費もできれば無駄に増やしたくありません。とはいえ、毎日完璧に自炊するのは現実的ではないです。
そこで意識するようになったのが、「ちゃんと作る」ではなく「外食に頼りすぎない最低基準を決める」ことでした。
この記事では、在宅勤務の昼ごはんを整えるために、私が実際に回しやすかったルールをまとめます。主食・主菜・副菜の最低ライン、コンビニ・冷凍・作り置きの使い分け、節約と時短の考え方まで、今日から真似しやすい形で紹介します。
在宅勤務の昼ごはんは「完璧な自炊」より「最低基準」が続きやすい
在宅勤務の昼食でつまずきやすい理由は、料理の知識不足というより、毎日判断するのが面倒だからだと思っています。
出社なら会社の近くで買う、社員食堂に行く、といった流れがありますが、在宅だと選択肢が多すぎます。自炊するか、買いに行くか、デリバリーにするか、冷凍食品で済ませるか。その都度考えると、結局いちばん楽なものに流れやすいです。
だからこそ大事なのは、昼ごはんを気合いで整えることではなく、迷わないルールにしておくことです。
たとえば私は、昼ごはんを次の3つで考えるようにしています。
- 主食：ごはん、パン、麺など
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など
- 副菜：野菜、きのこ、海藻を含むもの
この考え方は、農林水産省や厚生労働省が紹介している食事バランスガイドの基本とも重なります。食事バランスガイドでは、主食・主菜・副菜・牛乳乳製品・果物の5つのグループを組み合わせて、全体のバランスを見る考え方が示されています。
もちろん、昼食1回で全部そろえなければいけない、という意味ではありません。あくまで一般向けの目安ですし、妊娠・授乳中の方、治療中の方、減量や競技のために調整している方は、同じ基準がそのまま当てはまらないこともあります。
それでも、在宅勤務の一人暮らしにとっては、「主食・主菜・副菜の3つを最低限そろえる」だけで、昼ごはんの質はかなり安定しやすくなります。
まず知っておきたい前提｜野菜350gは「目標」であってノルマではない
厚生労働省系の情報では、成人の野菜摂取量の目標は1日350gとされています。一方で、2023年の国民健康・栄養調査では、平均摂取量は男性約262g、女性約251gと、目標には届いていません。
この数字を見ると焦るかもしれませんが、ここで大事なのは、350gを毎日厳密に達成できないとダメと考えすぎないことです。
特に一人暮らしの在宅勤務では、昼にサラダを山盛り食べるより、まずは「昼に野菜ゼロの日を減らす」ほうが現実的です。
たとえば次のような考え方で十分スタートできます。
- 丼もの単品なら、カット野菜か冷凍野菜を足す
- 麺だけの日は、ゆで卵やサラダチキンと野菜系おかずを足す
- コンビニなら、おにぎり2個ではなく、おにぎり＋たんぱく質系＋野菜系にする
昼食だけで健康が決まるわけではありません。睡眠、運動、夕食、間食、1日の総摂取量など、影響する要素はたくさんあります。実際、健康日本21（第三次）でも、食事だけでなく身体活動や運動の重要性が示されています。
だからこそ、昼ごはんは完璧さよりも、崩れすぎない仕組みとして考えるのがおすすめです。
一人暮らしの在宅勤務で使いやすい昼食ルール3つ
1. 主食・主菜・副菜の3点セットを最低ラインにする
私がいちばん効果を感じたのは、昼食を「栄養バランス」みたいな大きな言葉で考えるのをやめて、3点セットがあるかだけを見るようにしたことです。
たとえばこんな形です。
- 主食：パックごはん
- 主菜：サバ缶、納豆、卵、サラダチキン、豆腐
- 副菜：冷凍ブロッコリー、カット野菜、味噌汁、ひじき煮
見た目は地味ですが、これで十分です。むしろ、一人暮らしの昼食はこのくらい簡単なほうが続きます。
2. 「毎日作る」ではなく「買い方を固定する」
在宅勤務の昼食は、料理スキルよりも調達の仕組みで決まります。私はスーパーやコンビニで買うものをある程度固定してから、かなり楽になりました。
たとえば、家に切らさないものを最初から決めておきます。
- 主食：パックごはん、オートミール、冷凍うどん
- 主菜：卵、納豆、豆腐、サバ缶、冷凍の鶏肉系おかず
- 副菜：冷凍ブロッコリー、冷凍ほうれん草、味噌汁、キムチ
この形にしておくと、「何を食べよう」ではなく「何を組み合わせよう」に変わります。
3. 昼は100点を目指さず、午後に響かないことを優先する
昼ごはんを豪華にしすぎると、午後に眠くなることがあります。逆に少なすぎても集中しにくいです。
そのため私は、昼は次の基準で考えています。
- 食べすぎない
- 糖質だけで終わらせない
- 野菜や汁物を少し足して満足感を出す
「午後の眠気が必ず減る」とは言い切れませんが、少なくとも、ラーメン単品や揚げ物だけの日よりは、体感として仕事に戻りやすい日が増えました。
コンビニ・冷凍・作り置きの使い分け方
在宅勤務の昼食は、自炊か外食かの二択で考えないほうが楽です。実際には、コンビニ・冷凍・作り置きを場面ごとに使い分けるのが現実的です。
コンビニ：忙しい日でも崩れにくい
コンビニは高いと思われがちですが、外食よりは抑えやすく、選び方を決めれば安定します。
私がよくやる組み合わせは次の通りです。
- おにぎり＋サラダチキン＋野菜スープ
- もち麦系おにぎり＋ゆで卵＋サラダ
- サンドイッチ＋無糖ヨーグルト＋カップスープ
ポイントは、主食だけで終わらせないことです。菓子パン2つより、たんぱく質か野菜系を1つ足すだけで、満足感はかなり変わります。
冷凍食品：在宅勤務との相性がかなりいい
冷凍食品は、一人暮らしの昼食ではかなり優秀です。保存がきき、ゴミも少なく、準備時間が短いからです。
おすすめは、単品完結ではなく、足し算前提で使うことです。
- 冷凍うどん＋卵＋冷凍ほうれん草
- 冷凍チャーハン少なめ＋わかめスープ＋サラダ
- 冷凍の焼き魚や鶏肉おかず＋ごはん＋冷凍ブロッコリー
ここで意識したいのが、同じ食材でも調理法でエネルギー量が変わるという点です。たとえば魚でも、焼き魚とフライでは違いがあります。昼食は午後の仕事前なので、満足感だけでなく、重くなりすぎない選び方も大事です。
もちろん、揚げ物が悪いという話ではありません。疲れている日、食べたい日もあります。ただ、毎日それが続くなら、焼く・蒸す・煮る系のおかずも混ぜていくと調整しやすいです。
作り置き：週末に頑張りすぎないのがコツ
作り置きは便利ですが、最初から何品も作ろうとすると続きません。私は週末に1〜2品だけ用意するくらいがちょうどよかったです。
たとえばこんなものです。
- ゆで卵
- 味噌汁の具材を切っておく
- ブロッコリーを洗って小分け冷凍する
- 鶏むね肉を加熱して裂いておく
これだけでも平日の判断がかなり減ります。大事なのは、作り置きそのものを目的にしないことです。昼食をラクにするための補助と考えると、ハードルが下がります。
私が実際に回している「昼ごはんテンプレ」5つ
ここでは、私が在宅勤務の日によく使う昼ごはんの型を紹介します。どれも10分前後、もしくはそれ以下で準備できるものです。
テンプレ1：いちばん基本の節約型
- パックごはん
- 納豆
- ゆで卵 or 生卵
- 即席味噌汁
- 冷凍ブロッコリー
一番地味ですが、かなり安定します。疲れていても作業が少なく、食費も抑えやすいです。
テンプレ2：コンビニで崩れない型
- おにぎり1〜2個
- サラダチキン or ゆで卵
- サラダ or 野菜スープ
「今日は何もない」という日でも組みやすいです。買うものを固定しておくと、余計な出費も減りやすいです。
テンプレ3：冷凍フル活用型
- 冷凍うどん
- 卵
- 冷凍ほうれん草
- 豆腐 or わかめ
鍋1つで済みやすく、洗い物も少なめです。寒い日や、胃を重くしたくない日に向いています。
テンプレ4：魚を入れたい日の型
- ごはん
- サバ缶 or 冷凍の焼き魚
- 味噌汁
- 小鉢系の副菜
肉ばかり続いたときに使いやすいです。缶詰は保存がきくので、忙しい一人暮らしと相性がいいと感じています。
テンプレ5：勉強前提の軽め型
- オートミール or 小さめのおにぎり
- 無糖ヨーグルト
- ゆで卵
- バナナ
午後に会議が少なく、夕方に資格勉強をしたい日などは、あえて軽めにすることもあります。人によって合う量は違うので、自分の集中しやすい感覚を見つけるのが大切です。
昼食の予算を抑えるための考え方
一人暮らしだと、昼食は小さな支出に見えて積み重なります。外食が1回800〜1,000円になると、在宅勤務が多い月はかなり効いてきます。
だからといって、毎回すべて自炊する必要はありません。私が意識しているのは、高い日をゼロにするのではなく、平均を下げることです。
具体的には、こんな配分が回しやすいです。
- 忙しい日：コンビニで500〜700円くらい
- 余裕がある日：家のストックで300〜500円くらい
- 気分転換したい日：外食してもよい
この考え方にしてから、外食した日の罪悪感も減りました。全部を節約モードにすると反動が来やすいので、外食に頼りすぎないくらいがちょうどいいです。
続けるためのコツは「昼休みに判断しない」こと
昼ごはんが崩れる原因の多くは、12時を過ぎてから考え始めることだと思っています。
なので、前日の夜か、せめて午前中の早い段階で、昼をざっくり決めておくのがおすすめです。
たとえば、こんなルールです。
- 冷蔵庫に主菜がなければ、午前の休憩でコンビニに行く
- 木曜までは家のストック優先、金曜は自由
- パックごはん・卵・冷凍野菜は切らさない
こういう小さなルールがあると、仕事の合間でも迷いにくいです。時間管理の面でも、昼休みを削ってしまうことが減りました。
こんな人は無理にこの記事の型に合わせなくて大丈夫
ここまで一般的な昼食の整え方を書いてきましたが、これはあくまで健康な人向けの目安に近い考え方です。
もし次のような状況がある場合は、自己判断で当てはめすぎないほうが安心です。
- 治療中で食事指導を受けている
- 妊娠中・授乳中で必要量が変わる
- 減量や増量など明確な目的がある
- 運動量がかなり多い
また、外食中心の生活がすべて悪いわけでもありません。働き方、収入、住環境、キッチンの広さ、勤務の忙しさで最適解は変わります。
この記事で伝えたいのは、手作りが正義ということではなく、自分の生活で回る最低基準を持つとラクになるということです。
まとめ｜在宅勤務の昼ごはんは「整え方」を固定するとラクになる
在宅勤務の昼ごはんは、気合いで何とかするより、ルール化したほうが続きやすいです。
最後に、今日から使いやすいポイントをまとめます。
- 完璧な自炊ではなく、主食・主菜・副菜の最低ラインを決める
- 野菜350gは目標。まずは昼の野菜ゼロを減らす
- コンビニ・冷凍・作り置きを二択で考えず使い分ける
- 糖質だけで終わらせず、たんぱく質や野菜を1つ足す
- 外食をゼロにするのではなく、頼りすぎない形にする
- 昼休みに迷わないよう、ストックとテンプレを決めておく
私も最初から整っていたわけではなく、在宅勤務になってから少しずつ形にしていきました。昼ごはんは、人生を一気に変えるものではないかもしれません。でも、毎日の仕事や勉強の土台として、地味に効いてくる部分だと思います。
まずは今日、「主食だけの昼」を「主食＋主菜」にするところからでも十分です。無理なく続く形を、一緒に作っていきましょう。
参考情報
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「野菜1日350gで健康増進」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド（基本編）」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド（実践・応用編）」
- 農林水産省「『食事バランスガイド』について」
- 農林水産省「『食事バランスガイド』の適量と料理区分」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「わが国の身体活動・運動施策」
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