こんにちは、chako(チャコ)です。
社会人1年目（SIer）で一人暮らしをしながら、食費を月2万円台に寄せるために「自炊の仕組み化」をしています。
自炊って、やる気がある時はできるのに、忙しい週に一気に崩れませんか？
- 仕事が立て込む → コンビニ → 外食 → 食費が爆発
- 買い物が行き当たりばったり → 食材が余る → また買う
- 献立を考えるのがしんどい → もういいや…
僕も同じでした。だから今は「気合」じゃなく、迷いを減らすテンプレで回しています。
この記事では、食材テンプレを選ぶだけで
- 7日×3食（21食）分の献立を自動生成
- 概算コスト（目安）を表示
- 何食分買うかを“先に決める”買い物リストを出力
するミニWebアプリ、「月2万円台 自炊プランナー（21食版）」を公開します。
この記事でわかること
- 食費がぶれる原因と、月2万円台に寄せる設計
- chakoの「何食分買うか概算」ルール
- 1週間21食分の献立＆概算コストを作る方法
- 忙しい週でも崩れない“仕込み”のコツ
食費がぶれる最大の原因は「買い物が設計されていない」
節約のために我慢しようとすると続きません。
僕が効いたのは、「我慢」ではなく“迷う回数を減らす”ことでした。
ポイントは2つだけ。
- 食材テンプレを固定する（毎回悩まない）
- 何食分作るかを先に決める（買いすぎ/外食逃げを防ぐ）
chakoの「何食分買うか概算」ルール（ここが肝）
僕の買い物は、ざっくりこうです。
- まず「今週は何食を家で食べるか」を決める（基本21食、外食1回なら20食）
- 主菜（タンパク源）を“何食分”で計算（鶏むね/卵/豆腐/魚など）
- 副菜は固定枠（冷凍野菜・キムチ・味噌汁）で迷いを消す
- 味変は調味料でやる（市販ドレッシング・ソースを増やさない）
例：鶏むねは僕の感覚だと
- 鶏むね1枚（約300g）＝だいたい2食分
- 鶏むね3枚買えば＝6食分
という感じで“食数”で把握します。これができると食費がブレにくくなります。
月2万円台 自炊プランナー（21食分：献立＆概算コスト）
ここから下がミニWebアプリです。
使う食材テンプレを選んで「プラン作成」を押すと、
- 7日×3食（21食）の献立テンプレ
- 概算コスト（目安）
- 買い物リスト（何食分ベース）
が出ます。
月2万円台 自炊プランナー（21食版）
「ゼロにしない」方が続く人もいます（僕も忙しい週は1回アリ）
月2万円台の目安：自炊1食300〜450円くらい
ラーメン/定食など、あなたの相場でOK
食材テンプレ（複数選択OK）
主菜（タンパク源）
主食・炭水化物
副菜・便利食材
味変（調味料テンプレ）
※このプランナーはブラウザ内（localStorage）に入力を保存できます。サーバー送信はしません。
※価格は地域・時期で変わるので「目安」として使ってください。
このアプリの使い方（chakoおすすめの回し方）
- 外食回数を決める（0〜1回が現実的）
- 食材テンプレを固定する（鶏むね・卵・納豆・豆腐・冷凍野菜・味噌汁は強い）
- プラン作成 → 買い物リストを見て「何食分買うか」を決めてから買う
僕はこれで「買いすぎ」「足りなくて外食」が減って、食費が安定しました。
まとめ：月2万円台は“我慢”より「テンプレ化」で到達する
食費を月2万円台に寄せたいなら、根性より設計です。
外食をゼロにするより、外食枠を決めて、1週間21食のうち何食を家で食べるかを先に決める。
主菜を「何食分」で買って、味変は調味料で回す。
まずは今週、20〜21食を“ぶれない型”で回してみてください。
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